Ballaststoffe – Wie wichtig sind die wirklich?

Eine Frage die immer wieder auftaucht, ist der Sinn und Unsinn von Ballaststoffen. Da sie keinerlei Energie liefern, wurden sie früher als Ballast ohne Wert abgetan und möglichst reduziert. Heute wissen wir: Genau das Gegenteil ist richtig. Ballaststoffe sind unentbehrlich für die Gesundheit.

Bedarf: Erwachsene sollten pro Tag 30 g (besser noch 40 g) davon zu sich nehmen. Die Ballaststoffe sind Bestandteile der pflanzlichen Zellwand, also nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten: Getreide, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte. Die vier wichtigsten sind Cellulose, Hemicellulose, Lignin und Pektin.

Aufgaben:

1. Sie regen die Verdauung an, beugen Verstopfung und Darmerkrankungen vor.
2. Sie erfordern kräftiges Kauen, das Essen wird nicht heruntergeschlungen. Langsames Essen bewirkt ein früheres Gefühl der Sättigung, man isst weniger.
3. Das Sättigungsgefühl hält auch länger an, was wiederum die Nahrungszufuhr reduziert.
4. Ballaststoffe können freie Gallensäuren binden und damit den Cholesterinspiegel senken. Cholesterin wird nämlich im Dünndarm aus diesen Säuren gebildet.



Aus Getreide:
Die Hälfte des Tagesbedarfs, also 15 bis 20 g, sollte durch Getreideerzeugnisse gedeckt werden. Ballaststoffe sind wie Vitamine und Mineralstoffe vorwiegend in den Randzonen des Korns enthalten; der Ausmahlungsgrad entscheidet darüber, wieviel von diesen Stoffen dem Körper zugute kommt. Niedrig ausgemahlenes Mehl hat einen hohen, hoch ausgemahlenes Mehl einen geringen Nährstoffanteil.

Ballaststoffe in je 100 g: Weizenmehl Type 1700 9,0 g; Weizenmehl Type 1050 4,2 g; Weizenmehl Type 405 2,2 g Weizenbrot 3,0 g; Weizenschrotbrot 5,9 g; Roggenvollkornbrot 7,9 g.

Tip: Statt Weissmehlprodukte Vollkornerzeugnisse bevorzugen wie Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot, -reis, -nudeln, Die Umstellung der Nahrung auf Vollkorn kann anfangs zu Blähungen führen. Das gibt sich, wenn der Darm die Gewöhnungsphase hinter sich hat.


Aus Gemüse:
Die zweite Hälfte des täglichen Bedarfs wird durch den Verzehr von Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten gedeckt. Auch hier einige Beispiele:
100 g enthalten an Ballaststoffen: Hülsenfrüchte (Linsen) 11,0 g; Grüne Bohnen 3,5 g; Brokkoli 3,0 g; Äpfel, Kartoffeln 2,0 g;

Merke: Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Quellen. Deshalb reichlich trinken, was ohnehin gesund ist. Geeignet sind Wasser, Mineralwasser, Tee und ungesüsste Säfte.



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